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네이버 검색하다 우연히 접속한 네이버매거진 "리빙센스"에서 아침운동이 뜬다란 내용으로 올라온 기사...아니...뭐라 해야 하지 여튼 정보 입니다....!
전 아래의 모든것을 다 하고 있거나...했던...ㅋㅋㅋ 운동들..이죠...^^;
워킹 및 조깅은 퇴근시간을 이용하여 최대한 20분 이상 빠른 거름 걷기를 하고 있으며,
수영은 야근이 없의면 계속 하려고 노력 합니다만...야근이 자저...연속적으로 하기 힘들고요...
배드민턴은 줄렁기와 함께 1시간정도 주말에만 하고...
자전거는 춥고 비오는 날만 빼면 평일에도 매일 이용하고 있고요(제일 열심이 하는 운동...^^;)
스트레팅은 매일 매일 틈틈이 하고 있죠...근무중 쉬는 시간에...5분정도....뭐 하룰에 10분 이상....ㅋㅋㅋ(하는것도 안하는것도 아닌)
등산은....20대 주마다 등산을 하다 30대에는 월 1회...요즘은....년 1회 입니다..ㅠㅠ;
골프는 한참 배우다 돈이 넘 많이 드는것 같아 노후에 다시 하기로...ㅠㅠ;....(여유가 있다면...ㅠㅠ;)
여튼 아래의 운동들은 아침이 아니여도 꾸준이 해야 효과가 있다는 것입니다..!!
다들....2016년도 벌싸 1/4분기가 끝나가고 있습니다....
운동 계획짜서 올해는 건강한 한해 되세요...!!
1. 워킹 또는 가벼운 조깅
신체 에너지를 향상시키며 심장과 폐, 근육과 뼈를 강화한다. 특히 골밀도를 높여 골다공증에 걸릴 가능성을 30%이상 감소시킨다. 장소나 시간에 구애받지 않고 자유롭게 할 수 있는 것이 특징.
- 강도와 운동 시간
건강한 사람인 경우 처음에는 2km 정도를 목표로 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하며 주 5일 정도 운동해 점차 거리를 늘려가는 것이 좋다. 조깅은 1주일에 3~5일이 적당하며 매일 할 경우에도 주당 24km를 넘지 않도록 한다.
- 주의할 점
다릴 때 올바른 자세는 등을 곧게 펴고, 시선이 발끝을 향하지 않도록 편안하게 고개를 들어 정면을 복, 팔은 몸통에서 약간 떼어 지면과 평행이 되도록 한다. 또한 발은 발뒤꿈치부터 바닥에 댄 뒤 앞으로 나가고, 이것이 힘들면 발바닥 전체가 닿도록 한다.
2. 수영
물의 저항이 운동 효과를 높이며 관절이 좋지 않아도 무리 없이 운동할 수 있다. 또한 수압을 받으며 호흡해야 하는데, 이것이 적당한 부하로 작용하여 호흡 기능이 향상된다.
- 강도와 운동 시간
보통 1km를 쉬지 않고 수영해 30~35분에 도달할 수 있으면 심폐 지구력이 건강하게 완성되었다고 볼 수 있다.
- 주의할 점
수영은 체력도 매우 중요하지만 많은 기술이 필요한 운동이므로 처음부터 무리하게 하지 말고 수영법에 어느 정도 익숙해지면 저기 체력에 맞는 구체적인 프로그램에 따라 목표를 설정하고 운동하는 것이 바람직하다.
3. 배드민턴
경기 내내 달리기와 도약, 몸의 회전과 굴곡 운동이 반복되기 때문에 전신운동 효과가 있다. 근육과 관절을 강하해주며, 신경계의 발달과 호흡 순환계 발달을 돕는다. 쉬지 않고 한 시간을 쳤을 경우 평균적으로 315kcal(달리기는 196kcal) 정도 소모해 다이어트에도 도움을 준다.
- 강도와 운동시간
배드민턴은 혼자 하는 단식과 둘이 한 팀이 되는 복식이 있는데 노약자 신체가 허약한 사람은 단식보다는 조를 편성하여 복식경기를 하는 것이 좋다. 1주일에 3~5일 정도, 운동 시간은 30분에서 1시간 정도가 적당하다.
- 주의할 점
경기 중 동작이나 자세를 급하게 변경했을 때 발생하는 손목과 발목의 염좌, 아킬레스건염, 아킬레스건 파열과 허리를 젖히면서 나타는 근육통과 요통 등을 조심해야 한다. 상해를 예방하기 위해서는 운동 시작 전 가볍게 달려 전신의 근육과 관절을 풀어 주는 것이 좋다.
4. 자전거
관절에 부하를 주지 않는 대표적 유산소운동으로 하체 관절에 이상이 있거나 골다공증 환자, 비만 환자에게 좋다. 체중이 분산돼 무릎 관절에 무리가 가지 않아 관절염을 예방할 수있으며, 심장과 온몸의 혈액 이동이 원활해져 순환기 계통 기능을 향상시킨다.
- 강도와 운동시간
고정식 자전거의 적당한 운동 횟수는 1주일에 3~5일이며 운동 시간은 하루에 25분에서 45분 정도가 적당하다.
- 주의할 점
고정식 자전거 안장에 앉았을 때 폐달 위에서 무릎이 약간 구부러질 정도가 되도록 의자 높이를 조절한다. 또 강도를 너무 높게 하지 말고, 손잡이에 손을 자연스럽게 올려놓듯 잡아야 한다. 반드시 운동화를 착용하여 발바닥의 손상을 예방한다.
5. 스트레칭
근육의 긴장을 완화해주며 자유로운 움직임을 가능하게 하고, 근육의 상호작용을 돕는다. 또한 열액의 흐름을 촉진해 근육 자체에 탄력성을 향상시키고, 근육의 겹질림과 같은 부상을 예방하며, 스트레스에 잘 견디고 회복이 빠른 몸을 만들어준다.
- 강도와 운동시간
주당 2~7일 실시l하며 스트레칭 종목당 5~40초간 멈춤 자세를 유지한다. 종목당 1~5회 실시하며, 강도는 근육에 가벼운 긴장이 느껴지는 정도가 적당하다.
- 주의할 점
일반적인 스트레칭에서는 반동을 주면 근육이 심하게 경직될 수 있고 관절 인대가 손상될 위험이 있기 때문에 반동은 피하고, 무리해서 동작을 크게 하지 않는다. 동작마다 초를 세며 적당한 긴장을 오랫동안 유지하도록 도와주니 참고하자.
6. 등산
1주일에 3회 정도의 산행을 하면 심장과 폐 기능이 향상되며, 평지가 아닌 경사로를 다니기 때문에 근력 강화에 도움이 된다. 또한 숲이 내뿜는 피톤치드로 인해 스트레스 해소와 살균 작용, 우울증 예방 등 효과를 얻을 수 있다.
- 강도와 운동시간
대부분의 현대인들은 등산할 시간적 여유가 많지 않다. 횟수가 적다고 한 번에 4시간 이상씩 무리해서 등산을 하면 오히려 피로가 누적되고 건강에 도움이 되지 못한다. 따라서 등산을 주 1회 하는 경우 주중에 3일 정도는 수영, 조깅, 줄넘기, 야산 오르기, 자전거 타기 등을 해서 평상시 운동량을 늘리는 것이 좋다.
- 주의할 점
혈압이 있는 사람은 약을 복용하거나 천천히 안전하게 산행하는 것이 중요하다. 당뇨병이 있는 사람이 이른 아침 공복 상태로 산행을 하면 저혈당을 유발할 수 있어 위험하다. 가능한 식후 2시간 이내의 산행을 하도록 권한다. 요통이 심한 환자나 관절염 환자에게 무리한 산행은 바람직하지 못하므로 평지나 야산을 이용하여 운동한다.
7. 골프
18홀을 라운드 할 경우 약 45시간의 웨이트트레이닝, 2시간의 달리기를 한 것과 같은 효과가 있다고 알려져 있다, 여기에 지속적인 심폐 기능과 지구력 및 집중력을 요구하기 때문에 유산소운동임과 동시에 멘틀 스포츠로서도 작용한다.
- 강도와 운동
골프는 운동 중에서도 강도가 낮아 고혈압이나 관상동맥 질환과 같은 심장 질환이 있는 환자에게 걷기와 같은 운동 효과를 줄 수 있다. 하지만 홀 컵에 공을 넣기 위해 퍼팅을 하는 경우 과ㅏ도한 스트레스를 줄 수 있으므로 자신에게 알맞은 코스와 분량을 선택하도록 한다.
- 주의할 점
특히 추운 날씨에 새벽 골프를 할 경우에는 관절과 심장 보호에 각별히 주의해야 한다. 과체중 골퍼는 장시간 서서 연습하거나 필드를 돌고 나면 무릎이나 발목에 통증이 생길 수 있으므로 평소에 대퇴부 근육과 종아리 근육을 단력해 그러한 증상을 예방한다.
<네이버 매거진 "리빙센스"에서 펌 자료 입니다...[원문] http://navercast.naver.com/magazine_contents.nhn?rid=1094&contents_id=103655>
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